Hasizom erősítés a szépsége miatt, de mi másért még?
A HASIZOM SZEPARÁCIÓ problémája!
Ezt olvasva jogosan nézhetsz nagy kerek szemekkel, hogy vajon ez mit is jelent, és hogy vajon érintett vagy-e benne.
A hasizom szeparációja a hasizom extrém megnyílását, legyengülését jelenti. Amikor az egyenes hasizom rostjai középvonalban szétválnak egymástól. A hasizmaidat középen egy kötőszövetes lemez köti össze a szegycsontodtól a köldöködön át a szeméremcsontodig. Ez az úgynevezett fehér vonal.
Gyenge egyenes hasizom esetén nem képes az izom ellenállni a növekvő hasűri nyomásnak.
Mi lehet ennek az oka?
– várandósság, ikerterhesség (1 éven belüli ismételt várandósság esetén a teljes regenerálódás hiánya miatt fokozott figyelmet igényel)
– császármetszés (ez megbontja a hasfal izomzatát)
– túlzott elhízás, “pocakosodás”
– életkor
A gyenge hasfal nem csupán esztétikai probléma!
Az esetek 90%-ában számolni kell a gyenge medencefenék izomzattal* is. A hasfal és a medencefenék anatómiai képletet egységben kezeljük.
A hasizom gyengesége miatt az ágyéki gerinc szakaszunk elveszíti elülső támaszát, a medencefenék izomzatának gyengesége miatt pedig medencénk alsó támasza is legyengül.
Jogosan kérdezed, hogy miért is fontos számomra az ágyéki gerinc szakasz és a medence területe?
Gondold csak végig!
Az egész gerincoszlopunk a medencénken nyugszik. Ha gerincünk alapja instabil környezetben van, az olyan mintha mocsárra szeretnénk házat építeni.
Az ágyéki gerinc szakaszunk a legnagyobb teherviselő terület. Állásban az itt lévő porckorongra (L5-S1 csigolya) 28 kg hat 1 cm2-en. Ez egy domború háttal történő előrehajlásnál 85 kg-ra emelkedik, visszajövetel esetén 174 kg (és ebben az esetben szó se volt még súly emeléséről). A fokozott terhelés miatt itt nagyobbak a csigolyáink és pufibbak a porckorongjaink.
Ennek a területnek rendkívül fontos szerepe van a törzs stabilizálásában!
Most csak 2 izmot emeltem ki, de rajtuk kívül sokkal több izom együttes működése és megfelelő állapota alakítja ki az ágyéki terület harmóniáját.
Nézzünk meg egy mindenki által ismert hasprés gyakorlatot!
Amikor elkezdesz a hasprés gyakorlattal erősíteni, az egyenes hasizmod elkezd megfeszülni és rövidülni (a bordáid közelednek a csípődhöz). Eközben a hasűri nyomás megnövekszik, nagy erőkkel préselsz lefelé, és ha alul nincs megfelelő támasztékod (medencefenék izomzata nem aktív), akkor folyamatosan gyengíted medencefenék izomzatodat minden egyes felüléssel.
A medencefenék alsó alátámasztásának rendkívül fontos szerepe van. Tudatlanul, de árthatunk magunknak egy rosszul kivitelezett, jó szándékkal végzett gyakorlattal.
https://www.youtube.com/watch?v=dbwDle81JzM
Ez a problémaegyüttes okozhat:
– idő előtti inkontinenciát
– kismedencei szervek megsüllyedését
– alhasi fájdalmakat, menstruációs problémákat
– krónikus hát- és derékfájást
Mit tudsz tenni?
1. önvizsgálat
2 ujjadat helyezd a has közepére és a szegycsontodtól a szeméremcsontodig lassan vezesd le ujjaidat. A 2 ujjnyi szétválással mindenképp foglalkozni szükséges. Ha ennél nagyobb a rés, akkor elképzelhető a sebészi beavatkozás szükségessége.
2. testtartás korrekció (medence beállítása)
3. has-medencefenék izomzat együttes megerősítése
Ajánlott KEZDŐ gyakorlat
Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, talpak a talajon csípőszéles terpeszben és laza térddel.
Simítsd le a medencédet a talajra és enged fel! A farizom közben laza, a köldöködet a gerinc felé húzod, a hasad maradjon lapos!