Mire figyelj várandósság alatt? – Mozgás, izmok
A várandósság nem betegség, hanem egy más, csodálatos élettani állapot. A kismamáknak is szükségük van a mozgásra.
Az egészséges kismamákra régebben rászóltak, hogy ne mozogjanak semmit, de most már mindenki tudja, hogy lehet bátran!
Természetesen nem ilyenkor kell a határaikat feszegetni, intenzíven alakot formálni, fogyókúrázni. Ahogy elkezd változni, átalakulni a kismama szervezete, ahogy felkészül az új élet táplálására, ahogy növekszik a baba és növekszik a terhelés gerincükre, medencéjükre, úgy változnak az igényeik is.
Az élet ezen szakasza különleges, így különleges bánásmódot igényel.
Megváltozik a test hormonrendszere, mozgása, izmai, a gerinc tartása, ezáltal az ízületekre gyakorolt hatása is.
Nézzük sorra a változásokat:
– Hasizmok
Az erős hasizom jobban támasztja a méhet, hiszen a babát nem a bőr tartja.
A magzat kitolásakor is jobb a préselő erő hatásfoka, ha erősebbek a hasizmok.
Ehhez a mély és felületes hasizmok megfelelő erőssége szükséges. A szülés utáni regeneráció is gyorsabb lesz, és nem válik borzalmas időszakká. Mély hasizmok nélkül lassú, vagy hiányos a has vissza-, illetve összehúzódása, hiszen ezen izmok övszerűen futnak körbe, egy természetes fűzőt alkotva hasunk körül.
A hasizmok erejét még a várandósság előtt szükséges megszerezni!
Ebben a 9 hónapban nem javasolt a hasizom túlzott erősítése. Kifejezetten KÁROSAK az alulról indított lábemelő gyakorlatok.
– Gerinc és hátizmok
A várandósság során a növekvő méh miatt megnövekszik a has, előrebillen a medence, és ez megváltoztatja a gerincoszlop görbületeit.
Megváltozik a test súlypontja, a mozgás nehezen koordinálhatóvá válhat.
A hátfájás oka a rossz testtartás, melyet a túlságosan homorú derék okozhat. A méh súlyát a medence tálunk közepébe kell helyeznünk. Egyébként a hasizom fog nagyon legyengülni, illetve a húgyhólyag túlzott terhelésnek lesz kitéve és vizelettartási probléma léphet fel.
– Medencefenék izomzata/gátizom
A medencét, a hasüreget alulról a gátizomzat, más néven a medencefenék izomzata zárja le. Az izomnak az alátámasztó és záró feladatát nehezebb ellátnia a várandósság alatt, mivel a növekvő méh súlya terheli, és a hormonhatások lazíthatják szerkezetét, valamint csökkentik rugalmasságát.
Az ülőgumók körüli izomzatra fokozott nyomás hárul. Ez állandó fájdalmat generál azon a területen. A hormonális, lelki és testkép változások elviseléséhez a rendszeres megfelelő testmozgás elengedhetetlen.
Ezen izmok megerősítését már a várandósság előtt jó elkezdeni. Várandósság alatt túlnyúlását lehet megelőzni. Majd szülés után újra lehet erősíteni. A gát izomzatának megfelelő ereje és tudatossága (tudatos ellazítása) elengedhetetlen a könnyebb és „egészségesebb” (gátmetszés nélküli) szüléshez. Ez a fokozott teher a hát izmaira is hárul, ami ellensúlyozható a has kondíciójával, illetve a farizmok erejével.
– Mellizmok
A mell mirigyállománya és a mell súlya a várandósság alatt megnövekszik. A mell túlzott megnyúlása megelőzhető az izmok erősítésével. Minél jobb a tartás és ezen izmok ereje, annál kevésbé győz a gravitáció.
– Váll
A vállak kondíciójának megőrzése/fejlesztése szükséges a növekvő baba folyamatos emelgetésének tehermentes kivitelezéséhez.
– Légzés
A szülés alatt a megfelelő légzés megtartása nemcsak a fájdalom megélését teszi könnyebbé, de igen komoly jelentőségű a magzat oxigénellátásának fenntartása céljából (a babát tápláló méhlepény oxigéndús legyen). Valamint az anyai izomerő jobb kihasználását illetően is jelentős a tudatos légzés.
Gyakorlat: helyes állás
Javasolt
- elsajátítani a helyes állás, ülés, fekvő helyzetből felkelés technikáját nagy pocakkal,
- érdemes megtanulni a speciális gyakorlatokat az előbb említett izomcsoportokra vonatkozóan,
- tudatosítani a légzést és használni erejét,
hogy egészséges és boldog kismama időszakban és gyöngéd, kiegyensúlyozott szülésben legyen részünk. Így szülés után könnyebb visszanyerni a várandósság előtti állapotunkat.